一、日常习惯管理

　　 1. 注重姿势调整 

　　侧身起床（仰卧屈曲双腿→侧卧→手肘支撑→放下双腿于床旁坐起）简称：一屈二侧三撑四下。

　　坐姿和站姿保持脊柱自然曲线，避免长时间弯腰或扭曲腰部，使用有腰部支撑的椅子。 

　　睡眠时选择侧卧位与床面垂直成90°，膝盖间放置枕头以保持脊柱对齐，床垫宜偏硬不宜软。 

　　2. 避免久坐久站

　　不坐矮板凳及软沙发

　　每30至60分钟变换姿势，适当活动腰部，避免肌肉疲劳。 

　　3. 腰部保暖 

　　春季防湿寒，夏季避空调直吹，秋冬加强腰部保暖，避免受凉导致肌肉痉挛，腰部寒冷时可通过热敷或穿戴护腰加强保暖。 

　　4. 体重控制

　　肥胖会增加腰椎负担，通过合理饮食和运动维持健康体重。 

　　二、运动与康复训练 

　　 核心肌群锻炼

　　1.加强腰背肌、腹肌力量，推荐游泳、平板支撑、臀桥、死虫式、狗鸟式、韦贵康国医大师推荐的抬腿功和三夹功等低冲击运动。

　　2. 避免损伤性动作

　　搬重物时屈膝下蹲而非直接弯腰，减少腰部压力。

　　避免单手提重物。

　　尽量进行双边对称性运动，避免强度过大时间过久的重复运动。 

　　3. 适度活动原则

　　急性期减少剧烈运动，以卧床休息为主；缓解期逐步增加有氧运动（如快走，慢跑，打太极，练八段锦等），改善整体代谢和局部血液循环。

　　三、饮食与营养支持 

　　1. 骨骼健康饮食

　　多摄入富含钙（牛奶、豆制品）、维生素D（深海鱼、蛋黄）及蛋白质（瘦肉、鸡蛋）的食 物，强化骨骼和肌肉健康。 

　　2. 抗炎饮食

　　增加蔬果摄入，减少高糖、高盐、高脂，辛辣刺激性食物，减轻炎症反应。 

　　四、物理护理与疼痛缓解

　　1.热敷/冷敷

　　急性疼痛期用冰袋冷敷（每次15分钟），慢性期用热敷促进血液循环。

　　2. 治疗手段 

　　配合医生建议进行推拿、针灸、牵引、低频电疗、拔罐、放血、艾灸、中药封包和盐包等进 行治疗。 

　　3. 药物辅助

　　疼痛明显时遵医嘱使用非甾体抗炎药（如布洛芬）或营养神经药物（如甲钴胺）。

　　五、心理与生活方式管理 

　　1.情绪调节

　　保持情绪稳定，避免焦虑紧张加重肌肉痉挛。 

　　2. 戒烟限酒

　　烟草和酒精影响血液循环，不利于组织修复。 

　　3. 睡眠管理

　　保证7至8小时高质量睡眠，促进身体自我修复。 

　　六、风险规避与就医指征

　　避免提举超过10公斤的重物，减少腰部急性损伤风险。

　　若出现以下情况需及时就医：疼痛持续加重、下肢麻木/无力、大小便功能障碍。 

　　注：以上方案需根据个体情况调整，建议在医生或物理治疗师指导下制定个性化管理计划。