说到高血压患者，大家首先想到的是中老年，但现实是，高血压正在围困越来越多的年轻人。

　　研究发现，1991～2015 年之间，18～39 岁的年轻人中高血压的相对增加率最高，达到了 5.4%，这是 40～59 岁人群的2倍，而且是 60 岁及以上人群的10多倍。

　　华北理工大学附属医院观察了 7100 名血压正常、平均年龄 25 岁的职工平均不到 8 年的时间，只有 27.06% 的人仍能保持血压正常。

　　首先，饮食的变迁在其中起到了不可忽视的作用。在当今社会，高盐、高脂的饮食已逐渐成为众多人的餐桌常客。

　　研究数据揭示，亚洲人的平均饮食含盐量比西方人要高，这种过度的盐摄入已被科学界公认为高血压的关键诱因之一。而高脂饮食则可能助长体重的增加，为高血压提供了“土壤”。

　　华北理工大学研究进一步印证了这一观点。研究发现，坚持低盐饮食的年轻人在 8 年后维持正常血压的概率增加了 25%，而那些保持标准体重的年轻人，这一概率提高了19%。

　　其次，现代快节奏的生活方式也是罪魁祸首。随着社会节奏的加速，越来越多的年轻人沉浸于忙碌的工作中，缺乏规律的锻炼，熬夜、长时间盯着屏幕成为了常态。此外，烟草和酒精的消费，已被证明与高血压的发病率有显著关联。

　　最后，我们所处的环境也在悄无声息地影响着我们的健康。工作压力、环境污染、噪音等，都可能对人们的血压产生负面影响。尤其在高度城市化的地区，由于环境压力的增大，高血压的患病率也随之上升。

　　1.减少钠盐摄入

　　高血压、心血管病风险增高与钠盐摄入过多密切相关。

　　研究显示，每人每日摄盐量减少1g，血压下降约1.2mmHg。世界卫生组织推荐每人每日食盐摄入量不超过5g，推荐使用带刻度的盐勺；建议使用低钠富钾替代盐；注意隐性盐的摄入（咸菜、鸡精、酱油等）。

　　体重和腰围超标都可导致血压升高。研究显示，每减重10kg，血压下降5～20mmHg。建议控制体重和腰围在正常范围（BMI<24kg/㎡，男性腰围<90cm，女性腰围<85cm）。

　　3.合理膳食

　　健康饮食有助于高血压以及心脑血管疾病的控制。

　　日常饮食应坚持食物多样、合理搭配，增加富含钾和膳食纤维的蔬菜、水果摄入，增加全谷物、豆类等粗杂粮及优质蛋白质摄入，减少饱和脂肪酸摄入，少吃甜食及含糖饮品。

　　4.规律运动

　　运动可降低交感神经活性、缓解紧张情绪、减轻体重、降低血压。研究显示，长期坚持中等强度运动可使血压下降5～7mmHg。

　　建议根据自身条件进行中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳或骑自行车），每次至少30分钟，每周5～7次。同时可以适当进行抗阻（肌肉力量）训练、柔韧性拉伸训练等。

　　5.戒烟戒酒

　　吸烟（包括电子烟）、饮酒可增加心脑血管病风险。建议高血压患者戒烟、戒酒，避免被动吸烟。

　　6.心理平衡

　　长期精神紧张或焦虑、抑郁状态可使血压升高。应保持积极乐观的心态，避免负面情绪，必要时积极接受心理干预。

　　7.充足睡眠

　　健康的睡眠可使血压降低。建议成年人保持规律作息，改善睡眠障碍，每晚睡眠时间7～9小时。

　　高血压患者在健康生活方式的基础上，应根据病情需要，在医生指导下坚持长期服药，将血压降到目标值以下并长期维持，降低心脑血管病的发生风险。鼓励优先选择每天服用1次的长效降压药物，促进平稳降压。

　　倡导高血压患者居家监测血压，早晚各测量1次。

　　初诊或血压不稳者，连续测量5～7天。

　　血压稳定者，每周至少测量1次。晨起测量血压应在排尿后、早饭前和服降压药前，晚间测量应在睡觉前。为保证结果准确，一般应按规范测量2～3次，每次间隔约1分钟，取平均值。

　　药物是控制血压的“利器”，但管理好体重，是从根源上为血管“减负”。

　　如果您在体重管理上遇到瓶颈，或伴有其他代谢问题，请不要独自挣扎。咨询内分泌科或临床营养科的医生，获取个性化的指导方案至关重要。